牛乳を飲むと骨が弱くなる？

戦後の日本に根付いた食品の中で、最も議論の的となっているのが「牛乳」です。特に、学校給食で子どもたちに牛乳を与えることは、子どもの健康に悪影響を与える可能性があると指摘する専門家もいます。

牛乳は本当に健康に良いのか？

多くの人が「牛乳はカルシウムが多く、健康に良い」と信じていますが、これは一部の研究者によって否定されています。牛乳の主要なタンパク質であるカゼインは、胃腸に大きな負担をかけ、消化管で適切に処理されない場合、毒素を生成し血液を汚染する可能性があります。これは、いわゆるリーキーガット症候群の一因となり、アレルギー反応を引き起こすことがあります。

カルシウムのパラドックス

牛乳にはリンが多く含まれており、これが体内のカルシウムを溶かし出し、骨からカルシウムを奪う結果になります。つまり、牛乳を飲むことで逆に骨が弱くなる可能性があるのです。アメリカで骨粗鬆症が多いのも、この牛乳摂取が原因の一つとされています。さらに、牛乳の過剰摂取は虫歯のリスクも高めるとされています。

牛乳の過剰摂取に伴うリンの過剰摂取の影響

カルシウムの吸収阻害

牛乳にはカルシウムとリンが豊富に含まれていますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が妨げられる可能性があります。リンが多すぎると、腸内でカルシウムと結合して不溶性のリン酸カルシウムを形成し、これが便として排泄されるため、体内に吸収されるカルシウムの量が減少します。

骨の健康への影響

リンの過剰摂取により、血液中のカルシウムレベルが低下すると、体は骨からカルシウムを引き出して血液中のカルシウムレベルを維持しようとします。この結果、骨のカルシウムが減少し、骨が弱くなる可能性があります。特に、骨粗鬆症のリスクが高まることが懸念されます。

体内のカルシウムバランスの崩壊

リンの過剰摂取は、体内のカルシウムとリンのバランスを崩し、カルシウムの再吸収や排泄に影響を与える可能性があります。これにより、血液中のカルシウムレベルが低下し、カルシウム不足の症状が現れることがあります。

腎臓への負担

リンの過剰摂取は腎臓に負担をかけることもあります。腎臓は血液中のリンのレベルを調整する役割を果たしており、過剰なリンを排出するために過剰に働かなければならない状況が続くと、腎機能が低下する可能性があります。

心血管系への影響

高リン血症（血液中のリンの濃度が高い状態）は、心血管系のリスクを高める可能性があります。高リン血症は、動脈硬化の進行や心血管疾患のリスク増加と関連していることが研究で示されています。

まとめ

牛乳を過剰に摂取することでリンの摂取量が過剰になると、カルシウムの吸収が阻害され、骨の健康が損なわれる可能性があります。また、腎臓への負担や心血管系への悪影響も懸念されます。バランスの取れた食事を心がけ、適切な量の牛乳と他のカルシウム源を摂取することが重要です。

リンの過剰摂取の影響

リンの過剰摂取の症状としては、以下のようなものが挙げられます。

• 骨粗鬆症：リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を抑制し、骨密度を低下させる可能性があります。
• 軟骨石灰症：関節の軟骨に石灰が沈着する病気です。
• 腎臓結石：腎臓に石灰が沈着する病気です。
• 心疾患：リンの過剰摂取は、心筋梗塞や脳卒中などの心疾患のリスクを高める可能性があります。
• 死亡率の増加：リンの過剰摂取は、すべての原因による死亡率を増加させる可能性があることが研究で示唆されています。

リンの過剰摂取の原因

リンの過剰摂取の原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• 加工食品の摂取：加工食品には、リン酸塩などの添加物が多く含まれています。リン酸塩は、食品の保存性を高めたり、味や食感を改良するために使用されます。
• 清涼飲料水の摂取：清涼飲料水にも、リン酸塩が多く含まれています。
• 肉類、魚介類、卵、豆類の摂取：肉類、魚介類、卵、豆類などの動物性食品には、リンが豊富に含まれています。

リンの過剰摂取の予防

リンの過剰摂取を予防するためには、以下のようなことが大切です。

• 加工食品や清涼飲料水の摂取を控える：加工食品や清涼飲料水の摂取を控えることで、リンの摂取量を減らすことができます。
• 野菜、果物、全粒穀物などの植物性食品を積極的に摂取する：野菜、果物、全粒穀物などの植物性食品には、リンが少なく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
• 動物性食品の摂取量を適量に抑える：肉類、魚介類、卵、豆類などの動物性食品の摂取量を適量に抑えることで、リンの摂取量を減らすことができます。
• カルシウムの摂取量を増やす：カルシウムは、リンの吸収を抑制する効果があります。そのため、カルシウムの摂取量を増やすことで、リンの過剰摂取を防ぐことができます。

参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 農林水産省「食事バランスガイド」：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

人間の骨とミネラルの関係

カルシウム

カルシウムは骨の主要な構成要素であり、骨の強度と硬さを保つために不可欠です。成人の体内カルシウムの約99％が骨と歯に存在し、骨の構造を維持します。カルシウムはまた、筋肉収縮、血液凝固、神経伝達などの生命維持に必要な多くの生理機能にも関与しています。

マグネシウム

マグネシウムは骨の健康にとって重要なミネラルであり、体内のマグネシウムの約60％が骨に存在します。マグネシウムはカルシウムの代謝を助け、骨の形成と再生に関与します。また、マグネシウムはカルシウムが適切に骨に取り込まれるのを助け、カルシウムが血液中で過剰に存在しないように調整します。

リン

リンもまた骨の主要な構成成分であり、カルシウムと結びついて骨を形成します。骨の硬さと強度を保つために、カルシウムとリンは1:1の比率で存在することが理想とされています。リンはATP（アデノシン三リン酸）などのエネルギー分子の構成成分でもあり、細胞のエネルギー代謝において重要な役割を果たします。

ミネラルの過剰摂取のリスク

• カルシウム：過剰摂取は、便秘、尿路結石、腎機能障害などのリスクを高めます。
• リン：過剰摂取は、骨軟化症、腎臓病、心疾患などのリスクを高めます。
• マグネシウム：過剰摂取は、下痢、嘔吐、脱水症状などのリスクを高めます。

過剰摂取の影響による深刻な症状として、カルシウム、リンは特に注意する必要があるでしょう。

リンの骨に対する働き

骨の構成成分

リンはカルシウムとともに、骨の主要な構成成分です。リン酸カルシウムとして骨の硬さと強度を保つ役割を果たしています。リンは骨の鉱化（ミネラリゼーション）に必要不可欠であり、骨組織の中でカルシウムと結合して、骨を強固にします。

骨の成長と修復

リンは骨の成長や修復過程にも重要な役割を果たしています。特に成長期の子どもや骨折の治癒過程において、リンは新しい骨組織の形成を助けます。リンが不足すると、骨の形成が不十分になり、骨が脆弱になる可能性があります。

細胞のエネルギー代謝

リンはATP（アデノシン三リン酸）などのエネルギー分子の構成成分であり、細胞のエネルギー代謝において重要な役割を果たします。骨細胞の活動にもエネルギーが必要であり、リンが十分に供給されることで、骨細胞の正常な機能が維持されます。

酸塩基平衡の維持

リンは体内の酸塩基平衡を維持するのにも寄与しています。骨はカルシウムやリンを貯蔵し、必要に応じて放出することで、血液中のミネラルバランスを調整します。リンの適切なレベルが保たれることで、体内のpHバランスも維持されます。

ホルモンの調整

骨の健康は、パラトルモン（PTH）やビタミンDなどのホルモンの影響を受けます。これらのホルモンはリンとカルシウムのバランスを調整し、骨の形成や再吸収をコントロールします。リンが不足すると、これらのホルモンバランスが崩れ、骨の健康が損なわれる可能性があります。

まとめ

リンはカルシウムとともに骨の主要な構成成分として、骨の強度と硬さを保ち、骨の成長と修復を助ける重要な役割を果たしています。さらに、エネルギー代謝や酸塩基平衡の維持、ホルモンの調整にも寄与し、全体的な骨の健康を支えています。バランスの取れたリンの摂取は、骨を強く健康に保つために不可欠です。

骨の健康におけるバランス

これらのミネラルは、適切なバランスで存在することが重要です。カルシウムとリンのバランスが崩れると、骨の形成や再生が阻害される可能性があります。例えば、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げ、骨のカルシウムが溶け出す原因となります。また、マグネシウムの不足はカルシウムの適切な利用を妨げ、骨の健康を損なう可能性があります。

骨は壊されて作られている？

骨は常に新陳代謝を行い、古い骨が破壊され、新しい骨が形成されるプロセスを経ています。このプロセスには、カルシウム、マグネシウム、リンが適切に供給されることが必要です。特に成長期の子どもや、骨の再生が必要な高齢者にとっては、これらのミネラルの摂取が非常に重要です。

骨のリモデリングとは？

骨のリモデリングは、古くなった骨を壊して新しい骨を作り替える、骨の代謝の過程です。

2か月から5か月かけて1部位のリモデリングが行われ、1年から4年かけて全身の骨が入れ替わるといわれています。

リモデリングには、以下の2つの細胞が関与します。

• 破骨細胞: 古くなった骨を溶かします。
• 骨芽細胞: 溶かされた部分に新しい骨を作ります。

骨リモデリングは、以下の3つの段階に分かれます。

1. 活性化: 破骨細胞が活性化し、古くなった骨を溶かし始めます。
2. 吸収: 破骨細胞によって骨が吸収されます。
3. 形成: 骨芽細胞によって新しい骨が形成されます。

骨リモデリングは、骨の健康を維持するために重要な役割を果たしています。

• 老化や運動不足などによって、骨のリモデリングが遅くなると、骨粗鬆症などの骨疾患のリスクが高くなります。
• 逆に、適度な運動やカルシウム**などの栄養素の摂取によって、骨のリモデリングが促進されると、骨の強度が向上します。

骨リモデリングに影響を与えるもの

骨リモデリングには、以下のような様々な要因が影響を与えます。

• 年齢: 年齢とともに、骨のリモデリングの速度が低下します。
• 性別: 女性は男性よりも、骨のリモデリングの速度が遅くなります。
• ホルモン: エストロゲンやテストステロンなどのホルモンは、骨のリモデリングを調節します。
• 運動: 適度な運動は、骨のリモデリングを促進します。
• 栄養: カルシウムやビタミンDなどの栄養素は、骨のリモデリングに必要なものです。
• 薬: ステロイド骨粗鬆症薬などの薬は、骨のリモデリングに影響を与えます。

骨のリモデリングと健康

骨のリモデリングは、骨の健康を維持するために重要な役割を果たしています。

骨粗鬆症などの骨疾患のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが大切です。

• 適度な運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋力トレーニングなどの負荷運動を定期的に行う。
• カルシウムやビタミンDなどの栄養素を十分に摂取する。
• 喫煙や過度な飲酒を**控える。
• 肥満にならないように体重を管理する。
• 骨粗鬆症などの骨疾患のリスクがある場合は、医師に相談する。

骨のリモデリングにおけるマグネシウムとリンの役割

マグネシウムとリンは、骨のリモデリングにおいて重要な役割を果たしますが、カルシウムほど直接的な影響を与えるわけではありません。

• マグネシウムは、骨の構造を維持するために必要。マグネシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨折のリスクが高まる。

• リンは、骨の主要な構成成分（ハイドロキシアパタイト）に含まれる。リンが不足すると、骨の形成が阻害されたり、軟骨症などの病気を発症する。

• しかし、リンは、カルシウムと比べて体内での含有量が少なく、食事やサプリメントから過剰に摂取すると、健康被害を引き起こす可能性がある。

骨のリモデリングを促進するために、マグネシウムやリンを適切に摂取することは重要ですが、牛乳などに含まれる特にリンの過剰摂取は避ける必要があります。

参考情報

• 国立成育医療研究センター: https://www.miyareha.com/%E9%AA%A8%E3%81%AE%E6%88%90%E5%88%86%E3%81%AF%EF%BC%9F/
• 厚生労働省: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症は、骨密度と骨質が低下し、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

症状

• 骨折：転倒やちょっとした衝撃で骨折しやすくなります。特に、背骨、股関節、手首などの骨折が多いのが特徴です。
• 腰痛：背骨の圧迫骨折などによって、腰痛が生じることがあります。
• 身長減少：背骨の圧迫骨折などが積み重なると、身長が縮むことがあります。
• 姿勢の変化：背骨が曲がり、驼背（とあせ）や猫背になることがあります。

原因

骨粗鬆症の原因は、主に以下の2つが考えられます。

• 骨密度と骨質の低下：加齢とともに、骨密度と骨質が低下していきます。これは、骨形成と骨吸収のバランスが崩れることで起こります。
• カルシウムやビタミンDの不足：カルシウムとビタミンDは、骨の形成に不可欠な栄養素です。これらの栄養素が不足すると、骨密度と骨質が低下しやすくなります。

その他のリスク因子

• 女性：男性よりも女性の方が、骨粗鬆症になりやすいと言われています。これは、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少するためです。
• 閉経後の女性：閉経後は、エストロゲン分泌量がさらに減少するため、骨粗鬆症のリスクが特に高くなります。
• 家族歴：家族に骨粗鬆症の人がいる場合、発症リスクが高くなります。
• 偏食や運動不足：カルシウムやビタミンDが不足したり、運動不足によって骨に負荷がかからないと、骨粗鬆症のリスクが高くなります。
• ステロイド剤や抗てんかん薬などの服用：これらの薬剤は、骨密度を低下させる可能性があります。

骨粗鬆症の検査と治療方法

検査

骨粗鬆症の診断には、主に以下の検査が行われます。

• 骨密度測定：X線を用いて骨密度を測定する検査です。最も一般的な骨粗鬆症の診断方法です。
• 骨代謝マーカー検査：血液や尿を採取して、骨の形成と吸収に関わる物質（骨代謝マーカー）を測定する検査です。骨粗鬆症の状態や治療効果の判定などに役立ちます。
• X線撮影：背骨や股関節などの骨をX線で撮影し、骨折や変形などの有無を確認します。

治療

骨粗鬆症の治療は、主に以下の3つがあります。

• 薬物療法：骨吸収を抑制する薬や、骨形成を促進する薬などがあります。
• 食事療法：カルシウムやビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。
• 運動療法：適度な運動は、骨密度を維持するのに効果があります。

薬物療法

骨粗鬆症の薬には、以下のような種類があります。

• ビスフォスフォネート系薬剤：骨吸収を抑制する薬です。骨粗鬆症の治療薬として最も広く使用されています。
• RANKL阻害薬：骨吸収を抑制する薬です。ビスフォスフォネート系薬剤に抵抗性がある場合などに使用されます。
• 骨形成促進薬：骨形成を促進する薬です。骨粗鬆症の進行が著しい場合などに使用されます。

食事療法

骨粗鬆症の予防や治療には、カルシウムやビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。

カルシウムを多く含む食品

• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
• 小魚：しらす干し、いわし煮干し、さんまの丸干しなど
• 大豆製品：豆腐、納豆、きな粉など
• 緑黄色野菜：小松菜、ほうれん草、チンゲン菜など

ビタミンDを多く含む食品

• きのこ類：しいたけ、えのき、しめじなど
• サケ、サンマなどの脂の多い魚
• 卵黄

運動療法

適度な運動は、骨密度を維持し、骨粗鬆症の予防や治療に効果があります。特に、体重負荷運動が効果的です。

• ウォーキング
• ジョギング
• ダンス
• 登山

参考情報

• 日本骨粗鬆症学会：http://www.josteo.com/ja/jjos/index.html
• 厚生労働省「e-ヘルスネット（骨粗鬆症）」：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html
• 農林水産省「食事バランスガイド」：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

思春期の子供の疲労骨折の原因

思春期の子供は、骨が急速に成長している時期です。そのため、大人よりも骨が弱く、疲労骨折を起こしやすいと言われています。

疲労骨折は、繰り返される微小な衝撃によって骨に小さなひびが入り、それが徐々に進行して完全な骨折に至るものです。

思春期の子供の疲労骨折の原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• スポーツ：野球、サッカー、バスケットボールなどの運動で、同じ部位に繰り返し負荷がかかることで起こります。特に、成長期特有の骨の柔軟性や筋力のアンバランスが原因と考えられています。
• 日常生活：重い荷物を持つ、階段を駆け下りるなどの日常生活における動作でも起こります。
• 骨の弱さ：思春期の子供は、骨密度が低く、骨粗鬆症などの骨の病気にかかっている場合もあります。
• 栄養不足：カルシウムやビタミンDなどの骨の形成に必要な栄養素が不足している場合も、疲労骨折のリスクが高くなります。
• ホルモンバランス：思春期の子供は、成長ホルモンや性ホルモンの影響で、骨代謝が活発になっています。しかし、これらのホルモンバランスの乱れも、疲労骨折のリスクを高める可能性があります。

疲労骨折の症状

疲労骨折の症状としては、以下のようなものが挙げられます。

• 痛み：患部に痛みを感じます。最初は軽い痛みですが、徐々に悪化することがあります。
• 腫れ：患部が腫れることがあります。
• 熱感：患部が熱くなることがあります。
• 機能障害：患部の動きが悪くなることがあります。

疲労骨折の予防

思春期の子供の疲労骨折を予防するためには、以下のようなことが大切です。

• 運動習慣を身につける：運動不足は骨を弱くするため、適度な運動をすることが大切です。ただし、急に激しい運動を始めるのではなく、徐々に運動強度を上げていくことが重要です。
• バランスの良い食事を摂る：カルシウムやビタミンDなどの骨の形成に必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。
• 睡眠を十分に取る：睡眠不足は骨代謝を乱するため、十分な睡眠をとることが大切です。
• 定期的に検診を受ける：骨粗鬆症などの骨の病気にかかっていないか、定期的に検診を受けることが大切です。

疲労骨折が疑われる場合

思春期の子供が、上記のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することが大切です。

医師は、問診やレントゲン検査などの画像検査を行い、疲労骨折かどうかを診断します。

疲労骨折が診断された場合は、安静、投薬、装具療法などの治療を行います。

参考情報

• 成長期のスポーツ障害 No.8 疲労骨折 | みひらＲクリニックブログ：http://mihira-r.jp/r-blog/entry-223.html
• 子どもがなりやすい疲労骨折の原因と予防法｜わかやま県医師会：https://storyweb.jp/lifestyle/209061/
• 思春期における疲労骨折について | 大阪医科大学附属病院：https://medical.jiji.com/topics/3212

その他

疲労骨折は、適切な治療を行えば、治癒することができます。しかし、再発を防ぐためには、生活習慣の改善などが重要です。

思春期の子供の疲労骨折について不安がある場合は、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。

ミネラルと骨粗鬆症

マグネシウムと骨粗鬆症

マグネシウムは、骨の形成と維持に重要な役割を果たすミネラルです。マグネシウムが不足すると、以下のような影響が考えられます。

• 骨形成の抑制: マグネシウムは、骨形成に必要な酵素の活性化に関与しています。マグネシウムが不足すると、この酵素の活性化が阻害され、骨形成が抑制されます。
• 骨吸収の促進: マグネシウムは、骨吸収を抑制するホルモンの分泌を促進します。マグネシウムが不足すると、このホルモンの分泌量が減少し、骨吸収が促進されます。
• 骨密度低下: 上記の影響により、骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

リンと骨粗鬆症

リンは、骨の構成成分の一つです。しかし、リンの過剰摂取は、骨粗鬆症のリスクを高めることが分かっています。リンが過剰摂取されると、以下のような影響が考えられます。

• カルシウムの吸収抑制: リンは、カルシウムと結合して骨に沈着します。しかし、リンの過剰摂取は、カルシウムとの結合を強めすぎ、カルシウムの吸収を抑制します。
• 骨からのカルシウム溶出促進: リンは、骨からカルシウムを溶け出す働きがあります。リンの過剰摂取は、この働きを強め、骨からのカルシウムの溶出を促進します。
• 骨密度低下: 上記の影響により、骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

リンの過剰摂取を避けるためのポイント

• 加工食品や清涼飲料水の摂取を控える
• 肉類、魚介類、卵、豆類などの動物性食品を適量に摂取する
• 野菜、果物、きのこなどの植物性食品を積極的に摂取する

マグネシウムとリンのバランス

マグネシウムとリンは、骨の代謝に関わる重要なミネラルです。しかし、その働きは相反しており、マグネシウムは骨形成を促進し、リンは骨吸収を促進します。そのため、マグネシウムとリンのバランスが重要です。

一般的に、カルシウム：マグネシウム：リン = 2：1：1 のバランスが理想と言われています。しかし、現代の食生活では、リンの過剰摂取が問題となっています。加工食品や清涼飲料水にリン酸塩が多く含まれているため、知らず知らずのうちにリンを過剰摂取してしまう可能性があります。

骨粗鬆症予防のための食事

骨粗鬆症予防のためには、マグネシウムを多く含む食品と、リンの過剰摂取を避けることが重要です。

マグネシウムを多く含む食品

• 海藻類：あおさ、ひじき、わかめなど
• ナッツ類：アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
• 豆類：大豆、納豆、枝豆など
• 緑黄色野菜：ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど

リンの過剰摂取を避けるためのポイント

• 加工食品や清涼飲料水の摂取を控える
• 肉類、魚介類、卵、豆類などの動物性食品を適量に摂取する
• 野菜、果物、きのこなどの植物性食品を積極的に摂取する

その他

骨粗鬆症は、加齢とともに発症リスクが高くなる病気です。しかし、生活習慣の改善によって予防することができます。マグネシウムとリンのバランスに気を配り、骨粗鬆症予防に努めましょう。

参考情報

• 日本骨粗鬆症学会：http://www.josteo.com/ja/jjos/index.html
• 厚生労働省「e-ヘルスネット（骨粗鬆症）」：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html
• 農林水産省「食事バランスガイド」：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

成人の一日の推奨摂取量

以下に、カルシウム、リン、マグネシウムの一日の推奨摂取量を示します。これらの量は成人を対象とした一般的なガイドラインであり、年齢、性別、ライフステージ（妊娠中や授乳中など）により異なることがあります。

成人における1日推奨摂取量

性別/状態	カルシウム (mg/日)	リン (mg/日)	マグネシウム (mg/日)
成人男性 (18-29歳)	800	1,100	340
成人男性 (30-74歳)	750	1,100	370
成人男性 (75歳以上)	700	1,100	350
成人女性 (18-29歳)	650	700	270
成人女性 (30-74歳)	650	700	290
成人女性 (75歳以上)	600	700	280
妊娠中の女性	1,000	700	360

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より

ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）［914KB］

マグネシウムの耐容上限量に関するまとめ

過剰摂取による影響

• 初期の影響: 食品以外からマグネシウムを過剰に摂取すると、初期の影響として下痢が起こることがあります。
• 軽度の一過性下痢: 軽い下痢が一時的に発生することがあり、これが耐容上限量を決める基準となります。

サプリメント等からの摂取

• 成人の場合: サプリメントなどからのマグネシウム摂取で最低でも健康障害が発生する量を360 mg/日とし、耐容上限量は350 mg/日と設定しました。
• 小児の場合: 小児（8歳以上）は、体重1kgあたり5 mg/日が上限となります。

通常の食品からの摂取

• 通常の食品からマグネシウムを過剰に摂取しても健康に悪影響が出るという報告はないため、通常の食品からの摂取量には耐容上限量を設定していません。

ヨーロッパ

• アメリカとカナダの基準でも、成人の耐容上限量を350 mg/日、小児（8歳以上）を体重1kgあたり5 mg/日としています。

結論

• サプリメントなど食品以外からのマグネシウム摂取は、成人で350 mg/日を上限に、小児では体重1kgあたり5 mg/日を上限にすることが推奨されています。
• 通常の食品からのマグネシウム摂取は特に上限を設ける必要はなく、安全とされています。

※欧米諸国からの報告に基づき、成人におけるサプリメント等からのマグネシウム摂取による最低健康障害発現量を 360 mg/日とするのが適当と考えられる）ただし、日本人における報告はない。

注意事項

• これらの推奨摂取量は目安であり、個人の体調や活動量によって異なります。
• 妊娠中や授乳中の女性、持病のある方は、医師に相談して適切な摂取量を確認してください。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」：リンク

参考情報

• 農林水産省「食事バランスガイド」：リンク
• 厚生労働省「e-ヘルスネット」：リンク

カルシウム、リン、マグネシウムをバランス良く摂取し、健康的な生活を送りましょう。 ​

リンの目安量の設定方法

成人・高齢者・小児の目安量

1. リンの摂取量の現状
   • 平成28年の国民健康・栄養調査によると、日本人のリンの摂取量の中央値は957 mg/日です。
   • この調査には加工食品に含まれるリンは含まれていないため、実際の摂取量はこの値より多いと考えられます。
2. 必要なリンの摂取量
   • 18～28歳の日本人女性を対象にした研究によると、リンの平衡を保つために必要な摂取量は18.7 mg/kg体重/日です。
   • この値を基に、性別や年齢ごとの体重を考慮して計算すると、18～29歳の女性では946 mg/日となり、ほぼ現在の摂取量に近い値になります。
3. 高齢女性の摂取量
   • 68歳±6歳の高齢女性を対象にした研究では、平均リン摂取量が1,019 mg/日と報告されており、国民健康・栄養調査の結果とほぼ一致しています。
4. 目安量の設定
   • 1歳以上のリンの目安量は、アメリカ・カナダの食事摂取基準と平成28年の国民健康・栄養調査の摂取量の中央値を参考にしています。
   • 18歳以上の成人については、男女別に各年齢区分の摂取量の中央値の中で最も少ない摂取量を目安量としました。

まとめ（カルシウム、マグネシウム、リン）

・マグネシウム、リンについては、通常の食品からの摂取において欠乏症は生じないと考えられる。

・カルシウムについては、日本人を対象とした出納試験は近年実施されていないため、要因加算法を用いて設定した。また、耐容上限量は、日本人の通常の食品からの摂取で超えることはまれであるが、サプリメント等を使用する場合に注意すべきである。

・マグネシウムについては、不足や欠乏を招く摂取量を推定することは難しいため、出納試験によってマグネシウムの平衡を維持できる必要量を推定して設定した。また、通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量を設定した。

カルシウム、リン、マグネシウムを多く含む食品

• カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜
• リン：肉類、魚介類、卵、豆類、乳製品
• マグネシウム：海藻類、ナッツ類、豆類、緑黄色野菜

過剰摂取にも注意

カルシウム、リン、マグネシウムを過剰摂取すると、健康被害につながる可能性があります。サプリメントを利用する場合は、特に注意が必要です。

参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 農林水産省「食事バランスガイド」：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

その他

カルシウム、リン、マグネシウムは、子供の成長発達にとって非常に重要なミネラルです。これらのミネラルをバランス良く摂取するために、毎日の食事を意識することが大切です。

ご自身の子供の年齢や体格、成長発達に合った食事を心がけ、必要であればサプリメントも活用しながら、健康的な食生活を送りましょう。

補足

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、17歳以下のカルシウム、リン、マグネシウムの耐容上限量は設定されていません。これは、十分な科学的根拠に基づいた推奨量を策定することが困難であるためです。
• カルシウムの吸収を促進するには、ビタミンDが重要です。日光を浴びたり、ビタミンDを含む食品を摂取したりすることで、カルシウムの吸収を効率よくすることができます。

子供は大人よりも活発に活動するため、大人よりも多くのミネラルを必要とします。また、子供の体は大人よりも吸収率が高いため、サプリメントを過剰摂取すると健康被害につながる可能性があります。

カルシウム、リン、マグネシウムを多く含む具体的な食品と1日推奨摂取量

これらのミネラルは、食品からバランス良く摂取することが理想です。以下に、それぞれのミネラルを豊富に含む食品の例を挙げます。

摂取量のバランス

• カルシウム: 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、緑の葉野菜（ケール、ブロッコリー）、豆腐、アーモンド、サーモン、いわし。
• リン: 肉類、魚、乳製品、豆類、ナッツ、全粒穀物。
• マグネシウム: 緑の葉野菜（ほうれん草）、ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、種子（かぼちゃの種、ひまわりの種）、全粒穀物、豆類、バナナ。

カルシウム

• 乳製品
  • 牛乳（200ml）：約240mg
  • ヨーグルト（100g）：約100mg
  • チーズ（100g）：約700mg
• 小魚
  • しらす干し（50g）：約300mg
  • いわし煮干し（50g）：約250mg
  • さんまの丸干し（1尾）：約500mg
• 大豆製品
  • 豆腐（150g）：約350mg
  • 納豆（1パック）：約120mg
  • きな粉（大さじ3杯）：約100mg
• 緑黄色野菜
  • 小松菜（100g）：約70mg
  • ほうれん草（100g）：約90mg
  • チンゲン菜（100g）：約70mg

リン

• 肉類
  • 豚肉（100g）：約200mg
  • 鶏肉（100g）：約200mg
  • 牛肉（100g）：約200mg
• 魚介類
  • 鮭（100g）：約250mg
  • ぶり（100g）：約200mg
  • しらす干し（50g）：約180mg
• 卵
  • 卵（1個）：約140mg
• 豆類
  • 大豆（乾燥）（100g）：約350mg
  • 枝豆（100g）：約180mg
  • 納豆（1パック）：約120mg
• 乳製品
  • 牛乳（200ml）：約240mg
  • ヨーグルト（100g）：約120mg
  • チーズ（100g）：約700mg

マグネシウム

• 海藻類
  • あおさ（乾燥）（10g）：約320mg
  • わかめ（乾燥）（10g）：約110mg
  • ひじき（乾燥）（10g）：約50mg
• ナッツ類
  • アーモンド（30g）：約80mg
  • カシューナッツ（30g）：50mg
  • くるみ（30g）：90mg
• 豆類
  • 大豆（乾燥）（100g）：約270mg
  • 枝豆（100g）：100mg
  • 納豆（1パック）：約60mg
• 緑黄色野菜
  • ほうれん草（100g）：80mg
  • 小松菜（100g）：50mg
  • アボカド（1個）：40mg

※上記はあくまでも目安です。

• 上記の食品を組み合わせて、1日推奨摂取量を満たすようにしましょう。
• 体格や活動レベル、体調などによって、必要な量は個々人で異なります。
• 偏食や便秘などがあると、必要な栄養素が十分に摂取できない可能性があります。
• サプリメントを利用する場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 農林水産省「食事バランスガイド」：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

その他

カルシウム、リン、マグネシウムは、健康維持に欠かせない重要なミネラルです。これらのミネラルをバランス良く摂取するために、毎日の食事を意識することが大切です。

ご自身の年齢や性別、体調に合った食事を心がけ、必要であればサプリメントも活用しながら、健康的な食生活を送りましょう。

アレルギーや精神発達への影響

牛乳の摂取が、ぜんそくや鼻づまり、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を引き起こしやすくするという研究もあります。また、知的障害や言葉の遅れ、意欲の欠如など、精神発達にも悪影響を及ぼすとされています。さらには、がんのリスクを高める可能性も指摘されています。

なぜ牛乳が推奨されるのか？

では、なぜ日本でこれほど牛乳が推奨されるようになったのでしょうか。それは、アメリカの巨大な牛乳・乳製品業界が、日本に対して強力な宣伝と政治的圧力をかけたからです。テレビのCMの多くが菓子メーカーや乳製品メーカーのものであり、そのためマスコミも牛乳の危険性を取り上げることはほとんどありません。

牛乳利権の裏側

この牛乳利権が関係するのが、「母子手帳」と「給食利権」です。昭和20年代には、乳業メーカーが「母子手帳」を作成し、「牛乳（粉ミルク）を飲ませるように」と記載しました。そのカバーには、大手乳業メーカーの広告が載っていました。これにより、行政と乳業界がどれだけ密接に結びついていたかがわかります。

牛乳に関するこのような情報を知ることで、私たちは自身と家族の健康についてより深く考える必要があるでしょう。選択する食品について、より慎重に判断し、情報を精査することが求められます。

まとめ

骨の健康を保つためには、カルシウム、リン、マグネシウムの適切な摂取が重要です。これらのミネラルは、骨のリモデリングを支え、骨の強度と健康を維持するために欠かせません。バランスの取れた食事を心がけ、サプリメントを使用する際には推奨摂取量を超えないよう注意しましょう。個々のニーズに応じた栄養指導は、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

骨のリモデリングは、骨の成長と修復、ミネラルバランスの維持など、骨の健康を保つために重要な役割を果たしています。生活習慣や栄養に注意することで、骨のリモデリングを促進し、骨粗鬆症などの骨疾患のリスクを減らすことができます。

骨の健康を維持するポイント

1. カルシウム、リン、マグネシウムの適切な摂取:
   • バランスの取れた食事や適切なサプリメントでミネラルをしっかり摂取する。
2. 生活習慣の改善:
   • 適度な運動、禁煙、カルシウムやビタミンDの十分な摂取を心がける。

これらのポイントを守ることで、骨の強度と健康を保ち、日常生活を快適に過ごすことができます。