糖尿病を防ぐにはGI値が大切！

GI値とは何か？

GI（Glycemic Index）値（グリセミックインデックス）は、食品に含まれる糖質の吸収速度を数値で表した指標です。つまり、食品が体内でどれだけ速く糖に分解され、血糖値を上昇させるかを数値化したものです。ブドウ糖を基準（100）に対する食品の血糖値上昇度を比較してGI値が計算されます。つまり、GI値が高い食品ほど血糖値を急速に上げ、低い食品はゆっくりと上げます。血糖値の急激な上昇は健康にさまざまな影響を及ぼすため、糖尿病の方やダイエットをされる方にとっても重要なことです。

GI値が高い食品ばかり食べるとどうなるの？

GI値が高い食品を食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪を蓄積する働きもあるため、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

GI値が低い食品を食べるとどんな効果があるの？

一般的にダイエットをする時には、カロリーのことばかり気にすることが多いですが、

GI値が高い食品は、糖質がすぐに吸収されるため、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪を蓄積する働きもあります。そのため、GI値が高い食品を食べ続けると、脂肪が蓄積しやすくなり、肥満の原因となります。

GI値が低い食品を食べると、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌も抑制されます。

GI値が低い食品は、糖質がゆっくりと吸収されるため、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌も抑制されます。

インスリンの分泌が抑制されると、脂肪の蓄積が抑制されます。また、GI値が低い食品は、満腹感を持続しやすいため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。そのため、満腹感を持続しやすく、ダイエットや血糖値コントロールに効果的です。

GI値が低い食品はカロリーが高くても、脂肪が蓄積しにくいため、太りにくいと言えますが、太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まりますので、GI値が低い食品だからといって、食べ過ぎれば太ります。

健康的なダイエットをするためには、GI値だけでなく、カロリーも意識することが大切です。

GI値とカロリーを意識した食事とは？

• 低GI食品を選ぶ
• 食べ過ぎない
• 適度な運動をする

GI値とカロリーは、一見関係ないように思えますが、実は密接に関係しています。

GI値が高い食品は、糖質がすぐに吸収されるため、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪を蓄積する働きもあります。そのため、GI値が高い食品を食べ続けると、脂肪が蓄積しやすくなり、肥満の原因となります。

一方、GI値が低い食品は、糖質がゆっくりと吸収されるため、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌も抑制されます。

インスリンの分泌が抑制されると、脂肪の蓄積が抑制されます。また、GI値が低い食品は、満腹感を持続しやすいため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

このように、GI値が高い食品はカロリーが高くなくても、脂肪が蓄積しやすいため、太りやすいと言えます。

逆に、GI値が低い食品はカロリーが高くても、脂肪が蓄積しにくいため、太りにくいと言えます。

ただし、カロリーはエネルギー量であり、太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

GI値が低い食品だからといって、食べ過ぎれば太ります。

健康的なダイエットをするためには、GI値だけでなく、カロリーも意識することが大切です。

GI値とカロリーを意識した食事をするには、以下の点に注意しましょう。

• 低GI食品を選ぶ
• 食べ過ぎない
• 適度な運動をする

低GI食品には、玄米、そば、きのこ類、海藻類、豆類などがあります。

GI値の分類

• 低GI食品（55以下）: 玄米、そば、きのこ類、海藻類、豆類、ナッツ類
• 中GI食品（56～69）: 食パン、うどん、さつまいも、カボチャ、バナナ
• 高GI食品（70以上）: 白米、白パン、砂糖、お菓子、ジュース

なぜ糖質摂取はやめられないのか？

糖質と快楽報酬系

糖質を摂取すると、脳内では様々な変化が起こり、それが快楽報酬系を刺激し、依存症のような状態を引き起こす可能性があることが近年明らかになっています。

１．脳内報酬系とは

脳内報酬系は、脳内にある神経回路のネットワークで、快感、喜び、モチベーションなどの感情に関与しています。ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が重要な役割を果たし、薬物、アルコール、ギャンブルなど、様々な依存症に関与していることが分かっています。

2. 糖質が脳内報酬系を刺激する仕組み

糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。この血糖値の上昇は、脳の視床下部にある摂食中枢を刺激し、食欲を促進します。さらに、糖質が分解されたブドウ糖は、脳のエネルギー源となります。脳にとってブドウ糖は非常に重要なエネルギー源であり、ブドウ糖が脳内に取り込まれると、ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌されます。

ドーパミンは、快感、喜び、満足感などの感情に関与しており、糖質を摂取することで、これらのポジティブな感情を味わうことができます。脳はこの快感を記憶し、糖質を摂取することで同じ快感を得られることを学習します。

3. 糖質依存症

糖質を繰り返し摂取することで、脳は糖質を摂取することで得られる快感をますます強く求めるようになります。これが、糖質依存症につながる可能性があります。

糖質依存症の症状としては、以下のようなものが挙げられます。

• 甘いものがやめられない
• 糖質を控えるとイライラする、集中力がなくなるなどの禁断症状が現れる
• 糖質の摂取量が増えていく
• 肥満になる
• 糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる

４．糖質と上手に付き合うために

糖質は、生命維持に不可欠な栄養素です。しかし、過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

糖質と上手に付き合うためには、以下の点に注意することが大切です。

• 糖質の摂取量を適度に控える
• 食物繊維やたんぱく質を意識的に摂取する
• 甘いものを食べる頻度を減らす
• 運動を習慣化する

食後になぜ？眠くなるの？

GI値と食後の眠気には密接な関係があります。

食後の眠気は、主に以下の2つの原因によって起こると考えられています。

1. 血糖値スパイク
2. セロトニンの分泌

1. 血糖値スパイク

食事をすると、血糖値が上昇します。特に、炭水化物を多く含む食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。

この急激な血糖値上昇を血糖値スパイクと呼びます。

血糖値スパイクが起こると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、トリプトファンというアミノ酸を脳内に取り込む働きもあります。

トリプトファンは、脳内でセロトニンという神経伝達物質に変換されます。

セロトニンは、幸福感やリラックス感をもたらす一方で、眠気を誘発する効果もあります。

そのため、血糖値スパイクが起こると、セロトニンの分泌が増加し、食後に眠くなってしまうのです。

血糖値スパイクのメカニズム

血糖値スパイクとは、食後短時間に血糖値が急上昇し、その後急降下する現象のことを指します。

血糖値スパイクの主な原因は、インスリンの分泌不足または分泌量のタイミングの遅れです。

インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きをします。

食事をすると、血液中のブドウ糖濃度が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、肝臓や筋肉などの細胞に作用し、ブドウ糖を取り込むように促します。

しかし、インスリンの分泌が不足したり、分泌量が遅れたりすると、ブドウ糖が細胞に取り込まれず、血液中に留まってしまうことになります。

これが、血糖値スパイクの原因となります。

血糖値スパイクが起こった時の症状

• 眠気
• だるさ
• 頭痛
• イライラ
• 集中力低下

また、長期的に血糖値スパイクが続くと、糖尿病などの合併症のリスクが高まることもわかっています。

血糖値スパイクを防ぐために注意するべきこと！

• GI値の低い食品を選ぶ: GI値が高い食品は、血糖値を急上昇させやすいので、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう。
• 食物繊維を多く摂る: 食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。
• ゆっくり噛んで食べる: ゆっくり噛んで食べると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 適度な運動をする: 運動は、血糖値を下げる効果があります。
• 十分な睡眠をとる: 睡眠不足は、インスリンの分泌を妨げるため、血糖値スパイクのリスクを高めます。
• 禁煙する: 喫煙は、インスリンの働きを弱めるため、血糖値スパイクのリスクを高めます。

２．セロトニンの分泌

食事をすると、胃腸が刺激され、セロトニンが分泌されます。

セロトニンは、消化吸収を促進するだけでなく、満腹感をもたらす効果もあります。

しかし、セロトニンには眠気を誘発する効果もあります。

そのため、食事後にはセロトニンの分泌量が増加し、眠くなってしまうのです。

GI値が高い食品は、血糖値が急上昇しやすいため、血糖値スパイクが起こりやすく、食後の眠気を招きやすいと言えます。

逆に、GI値が低い食品は、血糖値が緩やかに上昇するため、血糖値スパイクが起こりにくく、食後の眠気も起こりにくいと言えます。

食後の眠気を防ぐためには？

• GI値が低い食品を選ぶ
• 食べ過ぎない
• よく噛んで食べる
• 食後に適度な運動をする

GI値が低い食品には、玄米、そば、きのこ類、海藻類、豆類、ナッツ類などがあります。

食べ過ぎないためには、ゆっくりよく噛んで食べる、早食いをしない、間食を控えるなどの方法があります。

よく噛んで食べることによって、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

食後に適度な運動をすることは、血糖値を下げるだけでなく、セロトニンの分泌を抑制する効果もあります。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。

GI値と食後の眠気の関係を理解して、食生活や生活習慣を見直すことで、食後の眠気を防ぎ、健康的な生活を送ることができます。

血糖値スパイクを起こしにくい食事とは？

血糖値スパイクを起こしにくい食事には、以下のポイントがあります。

1. 食材を選ぶ

• GI値が低い食品を選ぶ：玄米、そば、きのこ類、海藻類、豆類など
• 食物繊維が豊富な食品を選ぶ：野菜、海藻類、こんにゃく、きのこ類、豆類など
• たんぱく質が豊富な食品を選ぶ：肉、魚、卵、大豆製品など
• 脂質が適量の食品を選ぶ：オリーブオイル、アボカドなど

2. 調理方法

• 食物繊維を壊さない調理方法を選ぶ：蒸し料理、茹で料理、煮物など
• 脂質を控える：揚げ物、炒め物などは控えめに
• 糖質を控える：砂糖、お菓子、ジュースなどは控えめに

3. 食べ方

• ゆっくりよく噛んで食べる：30回以上噛むことを目安に
• 食べる順番に気を付ける：最初に食物繊維やたんぱく質の多いおかずを食べ、最後に炭水化物を食べる
• 間食を控える：どうしても間食したい場合は、ナッツ類やヨーグルトなど、GI値が低い食品を選ぶ

具体的な食事例

• 朝食：玄米ご飯、納豆、焼き鮭、味噌汁
• 昼食：鶏肉と野菜のソテー、玄米ご飯、海藻サラダ
• 夕食：鮭の塩焼き、きのこの煮物、ひじきの煮物、豆腐と野菜の味噌汁

その他

• 適度な運動をする：運動は血糖値を下げる効果がある
• 十分な睡眠をとる：睡眠不足は血糖値を上げる
• ストレスを溜めない：ストレスは血糖値を上げる

玄米でなくても精米の仕方で変わるの？

白米、7分づき、5分づき米のGI値と血糖値スパイクへの影響

白米、7分づき米、5分づき米は、GI値と血糖値スパイクに大きな違いがあります。

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、ブドウ糖を100とした場合の血糖値の上昇度合いを数値で表します。GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、低いほど緩やかに上昇します。

血糖値スパイクとは、食事後すぐに血糖値が急上昇し、その後急激に下降することを指します。血糖値スパイクは、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクを高めるため、予防することが重要です。

それぞれの米種のGI値は以下の通りです。

• 白米: GI値は約80
• 7分づき米: GI値は約65
• 5分づき米: GI値は約55

白米はGI値が高いため、食後すぐに血糖値が急上昇しやすく、血糖値スパイクが起こりやすいと言えます。

7分づき米は白米よりもGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値スパイクが起こりにくくなります。

5分づき米は7分づき米よりもさらにGI値が低いため、白米や7分づき米よりも血糖値の上昇が緩やかで、血糖値スパイクが起こりにくくなります。

まとめ

• 白米はGI値が高く、血糖値スパイクが起こりやすい
• 7分づき米は白米よりもGI値が低く、血糖値スパイクが起こりにくい
• 5分づき米は7分づき米よりもさらにGI値が低く、白米や7分づき米よりも血糖値スパイクが起こりにくい

血糖値スパイクを防ぎ、健康的な食生活を送るためには、白米よりも7分づき米や5分づき米を選ぶことをおすすめします。

白米、パン、麺類のGI値、食後の眠気への影響などを比較

白米、パン、麺類は、主食として日本人に身近な食品ですが、それぞれ以下のような違いがあります。

GI値

• 白米: GI値は約80（高GI食品）
• パン: 食パンのGI値は約95（高GI食品）、フランスパンのGI値は約70（中GI食品）
• 麺類: うどんのGI値は約80（高GI食品）、そばのGI値は約55（中低GI食品）

栄養価

• 白米: 炭水化物、エネルギー豊富。ビタミン、ミネラルは少ない。
• パン: 炭水化物、エネルギー豊富。種類によってビタミン、ミネラル、食物繊維の量に差がある。
• 麺類: 炭水化物、エネルギー豊富。種類によってビタミン、ミネラル、食物繊維の量に差がある。

調理法

• 白米: 炊飯器で炊く
• パン: 焼く、蒸す、トーストする
• 麺類: 茹でる、炒める、蒸す

食後の眠気への影響

• 白米: GI値が高いため、食後すぐに血糖値が急上昇し、眠気の原因となるセロトニンの分泌を促進しやすい。
• パン: 種類によってGI値が異なる。高GI食品のパンは、白米と同様に食後の眠気を招きやすい。
• 麺類: 種類によってGI値が異なる。高GI食品の麺類は、白米や高GI食品のパンと同様に食後の眠気を招きやすい。

その他

• 白米: 和食の主食として定番。
• パン: 洋食の主食として定番。サンドイッチなど様々な料理に活用できる。
• 麺類: 和食、洋食、中華など様々な料理に活用できる。

まとめ

白米、パン、麺類はそれぞれ、GI値、栄養価、調理法、食後の眠気への影響などが異なります。

ラーメンとパスタを比較

ラーメンとパスタは、世界中で愛される麺料理ですが、それぞれ以下のような違いがあります。

GI値

• ラーメン: 中華麺のGI値は約61（中GI食品）。ただし、スープや具材によってGI値は変化する。
• パスタ: スパゲッティのGI値は約65（中GI食品）。ただし、種類や調理方法によってGI値は変化する。

栄養価

• ラーメン: 炭水化物、エネルギー豊富。脂質、塩分が多い傾向がある。ビタミン、ミネラルはスープや具材によって異なる。
• パスタ: 炭水化物、エネルギー豊富。種類や調理方法によって脂質、塩分の量は異なる。ビタミン、ミネラルはソースや具材によって異なる。

調理法

• ラーメン: 中華麺を茹でて、スープや具材を加えて作る。
• パスタ: パスタを茹でて、ソースや具材を加えて作る。

食後の眠気への影響

• ラーメン: GI値が中程度のため、白米やパンよりは食後の眠気は起こりにくい。しかし、脂質や塩分の多いラーメンは、血糖値の上昇を促進し、眠気の原因となる可能性がある。
• パスタ: GI値が中程度のため、白米やパンよりは食後の眠気は起こりにくい。しかし、クリーム系などの脂質が多いパスタは、ラーメンと同様に血糖値の上昇を促進し、眠気の原因となる可能性がある。

その他

• ラーメン: 日本が発祥の麺料理。様々な種類のスープや具材があり、地域によって特色がある。
• パスタ: イタリアが発祥の麺料理。様々な種類のパスタがあり、ソースや具材も豊富。

白米と米粉を比較

白米と米粉は、どちらも米を原料とした食品ですが、以下のような違いがあります。

GI値

• 白米: GI値は約80（高GI食品）
• 米粉: 製品の種類や製法によって異なるが、一般的に白米よりも低く、約65～70（中GI食品）程度

栄養価

• 白米: 炭水化物、エネルギー豊富。ビタミン、ミネラルは少ない。
• 米粉: 炭水化物、エネルギー豊富。白米よりも食物繊維が豊富。ビタミン、ミネラルは製品によって異なる。

調理法

• 白米: 炊飯器で炊く
• 米粉: 様々な料理に活用できる。パンケーキ、クッキー、麺類、揚げ物など

食後の眠気への影響

• 白米: GI値が高いため、食後すぐに血糖値が急上昇し、眠気の原因となるセロトニンの分泌を促進しやすい。
• 米粉: GI値が白米よりも低いため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、白米よりも眠気になりにくい。

その他

• 白米: 主食として定番。和食に欠かせない。
• 米粉: 近年注目されている食材。グルテンフリー食品としても人気。

米粉の種類や製法によっては、白米よりもGI値が高いものがある

【白米よりもGI値が高い米粉】

• もち米粉: もち米はアミロース含量が高く、デンプンの消化吸収が早いため、GI値が高くなります。
• うるち米粉: 製法によっては、粒子が細かく加工されているため、白米よりも消化吸収が早くなり、GI値が高くなります。
• ブレンド米粉: 白米粉、もち米粉、うるち米粉などを混ぜて作られている場合、その配合によっては白米よりもGI値が高くなります。

【白米よりもGI値が低い米粉】

• 玄米粉: 玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、デンプンの消化吸収がゆっくりするため、GI値が低くなります。
• 全粒米粉: 白米の外皮や胚芽も含めて粉砕されているため、食物繊維が豊富で、GI値が低くなります。
• 発芽米粉: 発芽させた米を粉砕しているため、食物繊維が豊富で、GI値が低くなります。

このように、米粉のGI値は、種類や製法によって大きく異なるため、一概に白米よりも高いとは言えません。

米粉を選ぶ際には、製品の表示をよく確認し、GI値が低いものを選ぶことをおすすめします。

また、調理方法によってもGI値は変化するため、米粉料理を作る際は、以下のような点に注意すると良いでしょう。

• 食物繊維を多く含む食材と一緒に調理する: 野菜、海藻、きのこなど、食物繊維を多く含む食材と一緒に調理することで、GI値を下げることができます。
• 調理時間を短くする: 米粉を長時間加熱すると、デンプンの消化吸収が早くなり、GI値が高くなります。

お餅はどうなの？

GI値

• お餅: GI値は約86（高GI食品）

白米よりもGI値が高く、食後すぐに血糖値が急上昇しやすいため、血糖値スパイクや食後の眠気が起こりやすいと言えます。

栄養価

• 炭水化物、エネルギー豊富: 白米と同様に、炭水化物とエネルギーが豊富です。
• 食物繊維: 白米よりも少ない。
• ビタミン、ミネラル: 白米よりも少ない。

調理法

• 焼く、煮る、揚げる、炒めるなど、様々な調理法で楽しめます。
• 雑煮、おしるこ、きなこ餅など、和菓子にも利用されます。

食後の眠気への影響

• GI値が高いため、食後すぐに血糖値が急上昇し、眠気の原因となるセロトニンの分泌を促進しやすい。

その他

• 正月やお祝い事には欠かせない縁起物。
• 近年では、餅を使ったスイーツや軽食も人気。

さいごに

私たちの日々の食生活の中で、GI値への意識を高めることは、単に健康的な選択をするだけではなく、積極的に病気の予防をする手段となります。低GI食品を選ぶことは、血糖値の急激な上昇を防ぎ、結果として健康的な体重維持につながります。また、エネルギーが持続し、空腹感を抑えるため、食べ過ぎを防ぎます。このシンプルだが効果的なアプローチは、日々の食事における小さな選択が、大きな健康への影響を与えることを示しています。

健康ブログやウェルネスリソースを活用して、GI値の低い食品を積極的に取り入れる方法を学び、体調を整え、生活の質を高めましょう。私たちの健康は、日々の選択によって左右されます。今日からでも、健康に良い食生活を意識して、より豊かな人生を送る一歩を踏み出しましょう。